お水と健康の関連性は?1日どのくらい水を飲むのがいいのか

我々はほとんど水で出来ています。体重の約6割~7割が水分で出来ていると言われています。そんな重要なお水ですが、どれだけ皆さんは意識的に摂取出来ているでしょうか?

必要な摂取量

毎日必要十分量のお水を摂取できていますでしょうか?コスモポリタンによると、尿の色が透明に近いことが水分を十分に摂取出来ているという判断をしてもいいとのことです。一方で、りんごジュースのような色は水分が不足している危険な状態らしいです。

水不足になるとどうなるの?

適切に水分を補給せず、水不足になると、脱水症状になったり体内組織の機能低下を招きます。また、身体が水分をため込もうとするので、むくみの原因になったり、適切に老廃物が体内から排出されなくなります。

最低ラインは1日1.5リットル

私たちは、日中に汗や尿・便だけでなく、不感蒸泄という形で体の外に水分を排出しています。一日に排出される尿のうち水分は、人によって異なるものの1リットルから1.5リットルと言われています。そして便で0.2リットル、汗や不感蒸泄で0.8リットルと言われております。

不感蒸泄
発汗以外の皮膚および呼気からの水分喪失をいう。皮膚からの蒸散のみを指すという意見もある。不感蒸泄の量は,条件により大きく変動するが,常温安静時には健常成人で1日に約900ml(皮膚から約600ml,呼気による喪失分が約300ml)程度である。発熱,熱傷,過換気状態などで増加する。
引用:日本救急医学会

これらを合計すると、2リットルから2.5リットルの水分が日中に排出される計算になります。そのうち食事で得られる水分は約1リットルと言われていますので、単純計算で1.5リットルの水分を摂取すればいいというわけです。

人によって異なる摂取量!その計算方法をご紹介!

一日に必要な水分量は2.5リットルと書いたものの、本来人が排出する水分量は人によって異なります。自分自身の適切な水分量を理解した上で、摂取することが重要なので、適切量の計算方法をご紹介します。

年齢と体重に応じて計算する

30歳未満・・・自身の体重に40を掛けてください。
30歳~55歳・・・自身の体重に35を掛けてください。
56歳以上・・・自身の体重に30を掛けてください。

計算結果の数値を990.5で割ってください。

これが一日に取るべき水分量だと言われています。

例えば40歳・70Kgの人だと、70×35÷990.5=2.47349823

で約2.5リットルという結果に。先ほど紹介した一日の摂取すべき水分量の値との整合性もありますね。

運動量に応じて計算する

運動をした際には、日々の水分排出量よりも多くの水分を汗などによって失われます。アメリカのスポーツ医学会によると、30分の運動に対し、+約350ミリリットルを追加するのが目安だと言われています。

水を適切に摂る事で得られるメリット

お水による健康効果はあまり意識されていませんが、お水を適切に摂る事ができれば、美肌効果や頭痛の改善など様々な効果が得られます。摂取方法を意識的に変える事で「水ダイエット」も可能になります。

ダイエット効果

食事の前や食事中に水分をしっかりと摂取することで、満腹感も得られるので、食事量の制限にもなります。
また、水分を摂取するとトイレに行く回数も増え、身体の中の老廃物をしっかりと排出できるため、痩せやすい身体作りが可能になります。

むくみの解消

余分な水分や老廃物が蓄積すると体のむくみにもつながります。水分をしっかりと摂取することで、全身をめぐっているリンパの巡りが良くなるので、老廃物の除去に役立ち、むくみを解消してくれます。

便秘の解消

水分が足りないと、腸内に吸収される水分量も少なくなってしまうため、便に含まれる水分量も少なくなります。そうなると、便が固くなってしまい排出されない結果便秘になります。しっかりと水分を摂る事で腸内の水分量も増やし、便秘を解消しましょう。

適切な摂取の仕方

水を一日に1.5リットルとればいいとはいえ、朝起きてすぐに1リットル飲めばいいというわけではありませんよね。適切な摂取方法についても見ていきましょう。

分散して細かく摂取する

一度にたくさんの量の水を飲んでも意味がないです。むしろ一度に大量の水を飲んでしまうと、逆効果に働きます。大量の水によって胃の中の消化液が薄まってしまい、消化機能が低下してしまったり、体内のナトリウム濃度が減少してしまうことによって疲労感を招いてしまったりしてしまいます。



効果的なタイミング

では、効果的なタイミングはどのような時なのでしょうか?

朝起きてすぐ

睡眠時は身体の機能も止まっています。
もちろん朝起きてすぐは、身体の機能もそんなにすぐには動けません。

また、睡眠時には汗なども含め水分が排出されており、身体は水分不足の状態になっています。そのタイミングで水を摂取する事で、水分を身体中に循環させることが出来るうえに、身体の機能も活性化させることが出来ます。

入浴前後

入浴時には、汗をかくため水分が排出されます。

排出されることに備えて水分を入浴前に摂取し、入浴後には水分を補ってあげることで水分不足を解消することが出来ます。

睡眠前

先程も書きましたが、睡眠中には水分が排出され、朝起きた時には水分不足になっています。
だからこそ、寝る前にしっかりと水分補給を行うことで、寝ている間の水分不足に備えることが重要です。



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