有酸素運動と無酸素運動の正しい組み合わせで健康に!

健康には運動は欠かせません。そして運動には色々な種類があると思います。有酸素運動と無酸素運動です。それらのバランスやそれぞれの効果的なやり方などを理解した上で、正しい運動の知識を身につけましょう。

有酸素運動と無酸素運動

有酸素運動

有酸素運動とは、体内に取り込んだ酸素を主に使い、脂肪や糖質をエネルギーに変換することで運動を行うことです。
低い運動強度で長時間運動することがこの有酸素運動にあたると言われています。例えば、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などがこれにあたります。

無酸素運動

無酸素運動とは、血中や筋肉・肝臓に貯めておいたグリコーゲン(糖質)を主に使い、エネルギーに変換することで運動を行うことです。
酸素を必要としないので、無酸素運動と言われています。
酸素を必要としないことによって、短時間しか運動できないですが、一気に強い力を産み出すことが出来るため、例えば、筋トレや短距離走など高い運動強度の時には無酸素運動になることが多いです。

有酸素運動による脂肪燃焼の仕組み

食事などで摂取した脂肪は、血液中に運ばれます。そして、運動によって筋肉や細胞などでエネルギーとして消費される事によって燃焼します。しかし、運動しなければ筋肉が脂肪を燃焼させることはありません。使われなかった脂肪は体の中に蓄積されていきます。
だからこそ重要なのは、運動による脂肪燃焼を促進する有酸素運動なのです。

有酸素運動は20分以上続けないと意味がない!?

有酸素運動は体内の脂肪や糖質を利用する運動だということでしたが、実は効果的な脂肪燃焼を促進するためには、20分以上の継続運動が必要だと言われています。

何故20分なのか?

ところで、なぜ20分以上の継続が必要と言われているのかについてもせっかくなので、解説しておきましょう。
脂肪分解酵素であるリパーゼによって、脂肪細胞に蓄えられる脂肪は分解されていきます。つまり、リパーゼを働かせることが重要です。リパーゼが活性化し始めるのが、少し汗ばむ程度の体温から1~2度温度が上がった状態だと言われています。その状態が運動開始後約20分だというわけです。
では、20分間はどこからエネルギーを消費しているのかというと、血中に存在する糖質・脂質を利用してエネルギーを確保しています。つまり、血液中に存在する脂肪をある程度消費して初めて、体内に蓄積された脂肪が消費されるようになるのです。

➡参考:【脂肪燃焼効果促進】カプサイシンを摂取することで、リパーゼ活性化!

頑張りすぎると無意味な有酸素運動

この有酸素運動は、酸素を必要とするため、無理に頑張ってしまう結果、呼吸が浅くなると脂肪を燃焼することが出来ません。頑張りすぎると無酸素状態になり、体内の糖質だけを消費してしまうのです。オススメなのは、ゆっくりとした運動を長時間行うことです。そして、深呼吸をしながらしっかりと酸素を体内にいれることを意識して行いましょう!

無酸素運動の必要性

では、有酸素運動を行えば、ダイエットもできるのでは?という想いを抱かれる方もいらっしゃるかと思います。それはあながち間違いではありませんが、有酸素運動だけで痩せようとすると、かなりの運動量が必要になります。一日数時間も継続して有酸素運動を行うことは厳しいかと思います。そこで、重要な運動になってくるのが無酸素運動なのです。

筋肉量増加による基礎代謝の増幅

基礎代謝は、寝ている時や、食事の後の消化活動の中で消費するエネルギーのことで、何もしていない安静時に消費する最低限のエネルギーのことをいいます。通常の生活の中で、基礎代謝は1日の消費カロリーの約70パーセントと言われています。

つまり、運動で消費するよりも多くのカロリーを基礎代謝によって消費しています。だからこそ、基礎代謝をあげる事は、ダイエットにおいては非常に重要です。

基礎代謝をあげるためには、筋肉量を増加させることが重要です。筋肉が収縮する際に、エネルギーを消費するからです。

しかしながら、有酸素運動は運動強度が高くないため、運動強度が高い無酸素運動である筋トレなどに比べると、筋肉量が増えることは遅くなってしまいます。

筋肉を増やすことで、有酸素運動の効果がより高まる

筋肉量を増やせば基礎代謝だけでなく、有酸素運動の効果も高まります。有酸素運動で消費するエネルギーも高まるため、早く体内の脂肪や糖質を消費し始めるようになります。

有酸素運動と無酸素運動の正しい順番は?

では、ダイエットを目的とした際にはどのような順番で行うのがいいのでしょうか?
これまでの情報を元に一度考えてみてください。

正しいのは、無酸素運動(筋トレ)→有酸素運動 の順番です。

なぜなら、無酸素運動は糖質を消費する運動でした。それに対し、有酸素運動は、はじめの20分で糖質を消費し、その後体内の脂肪を消費する運動でした。

つまり、無酸素運動で糖質を消費しておいて、その後に有酸素運動で脂質を消費することが可能になるというわけです。

オススメの運動方法

では、無酸素運動や有酸素運動を効果的に行うには、どのような運動メニューを行うといいのでしょうか?
なかなかいい運動は自分ではわからないですよね。一緒に考えてみましょう。

筋トレ→水泳

無酸素運動として筋トレをしたあとに、有酸素運動として水泳をすることは非常にオススメです。水泳では、全身の筋肉を使う他、水中で体が冷えるため、褐色脂肪細胞という脂肪燃焼を促進する細胞が非常に活性化されます。ただ有酸素運動を行う以上に、効果があるのが水泳ですので、プール付きのジムなどに行かれることは非常にオススメです。

➡参考:褐色脂肪細胞を活性化させることでダイエット!

Feelcycle

最近話題のFeelcycleをご存知でしょうか?
暗闇の中でクラブのような雰囲気で音楽を聴きながらサイクリングをするものです。
一回45分で約600kcalを消費する有酸素運動が可能になります。
音楽のジャンルも非常に様々あり、自分のお気に入りプログラムで楽しく有酸素運動を楽しむことが出来ます。
自然と20分以上の運動が出来るので、非常にオススメです。理想は、行く前に筋トレなどをしてからいくとさらに効果的でしょう!

まとめ

ダイエットだけでなく、正しく有酸素運動と無酸素運動を理解して運動することは非常に重要です。また、運動だけでなく、食事によって運動効果を高める事も可能なので、食事などについても考えてみてはいかがでしょうか?

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